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NOS 10 CONSEILS POUR SE PREPARER AU MARATHON, 10 ET 20 KM DE TOURS EN ETE ! N ÉTÉ !

Catégorie : Running
10 conseils running en été - Marathon 10 et 20 km de tours

L'été et le soleil sont bel et bien là ! Rien de tel pour profiter du beau temps tout en s'entraînant pour être au Top le dimanche 25 septembre pour le Marathon, 10 et 20 km de Tours 🌞
Cependant attention, prends tes précautions pour ne pas risquer un coup de chaleur. On te dévoile ici quelques astuces afin de limiter l'accumulation de chaleur. Grâce à nos 10 conseils, tu pourras profiter pleinement de tes sorties running estivales ! 😉

👉 1. Le Timing : Certains moments de la journée sont plus propices à la course. Ce conseil s'adresse aux coureurs plus courageux ; et oui, la sortie matinale est à privilégier, très appréciée par les coureurs urbains puisque la chaleur ne s'est pas encore accumulée dans les rues. Courir en soirée peut être une bonne alternative lorsque l'on court à la campagne.

👉 2. Le parcours ombragé : Si tu as l'habitude de courir en plein soleil ou en cœur de ville, privilégie désormais des forêts, parcs, bords de lac ou de rivière qui seront tes meilleurs alliés. A contrario, évite de courir en ville, où le bitume et les immeubles accumulent davantage la chaleur.

👉 3. L'hydratation avant, pendant et après l'effort : Il est important de boire de l'eau plusieurs heures avant ta séance. Nous te recommandons d'emporter de l'eau avec toi ou de privilégier un circuit ponctué de fontaines d'eau potable. Pour te simplifier la vie, il existe des gourdes ergonomiques et des sacs d'hydratation conçus rien que pour vous, coureurs.
Nous te conseillons de boire 1 à 2 gorgées toutes les 10 à 15 minutes d'une eau à température ambiante. Enfin, l'eau est un élément clé de ta récupération. Après une séance, n'oublie pas de continuer de boire régulièrement. Privilégie une eau riche en minéraux, en sodium ou en bicarbonate.

👉 4. L'équipement adapté : Difficile de faire le plein d'oxygène lorsque la chaleur fait son apparition. Nous recommandons de porter une tenue technique respirante, ample et de couleur claire afin de renvoyer les rayons du soleil. Cela permettra de faire circuler l'air entre ta peau et le tissu. Si tu veux continuer de courir, il faut éviter l'insolation, alors pense à bien emporter ta casquette avec toi ! Pour que tes organes soient tout autant protégés, dispense-toi de courir torse nu ou en brassière. Enfin, pour ton confort, écarte le choix du T-shirt en coton, il sera rapidement mouillé et lourd.

👉 5. La protection de la peau : Pense à protéger ta peau en appliquant de la crème solaire (résistante à l'eau de préférence) sur les zones découvertes (visage, nuque, oreilles, mollets, bras...)

👉 6. Une réduction de l'entraînement : Avec la chaleur extérieure, la température de ton corps augmentera naturellement, tu peux donc réduire ton temps d'échauffement. Ce dernier doit cependant être progressif afin que le corps s'adapte au mieux à la température.

👉 7. Une adaptation de la séance : Evite les séances très intenses. Si ton plan d’entraînement prévoit une sortie longue ou une séance de vitesse, tu peux interchanger deux séances et opter pour une séance moins intense.

👉 8. Un rafraichissement du corps : En amont de ta séance, prends une douche tiède pour abaisser ta température corporelle. Pendant tes efforts, asperge-toi d'eau régulièrement pour anticiper la montée en température et réduire l'impact de la chaleur sur ta performance.

👉 9. Etre à l'écoute : Il est important d'écouter son corps lorsqu'il nous envoie des signaux de fatigue inhabituelle (nausées, vertiges, maux de tête, crampes, désorientation...). Dès les premiers signes, arrête ton activité, pose toi à l'ombre et hydrate toi.

👉 10. Une redescente en température : Ne prends surtout pas de douche froide directement à la suite de ta séance. Mets-toi à l'ombre, bois de l'eau, récupère doucement et prends une douche tiède en abaissant progressivement la température.

Maintenant à toi de jouer ! Bonne préparation à tous 🤩

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